Esercizi multi articolari. Le Fondamenta.
Nel Body Building abbiamo alcuni esercizi che hanno un’importanza maggiore rispetto ad altri. Questi Esercizi vengono definiti esercizi base o multi articolari dove più muscoli vengono attivati all’unisono durante l’esecuzione dell’esercizio.
Gli esercizi che appartengono a questa categoria sono :
SQUAT CON BILANCIERE . Lo squat con bilanciere è un esercizio per l’aumento della massa muscolare delle gambe , con una risposta ormonale utile per tutto il corpo, facendo squat aumenta la massa muscolare globale , peso corporeo , se volete braccia grosse , dovete fare squat . Lo Squat Consiste nell’eseguire un’accosciata completa con un bilanciere sul collo. Se il bilanciere è posizionato sui trapezi si chiama Squat tradizionale se il bilanciere è posizionato sul petto si chiama Squat frontale . Sappiate che lo squat è uno degli esercizi body building e fitness migliori per dimagrire , ma non solo per rafforzare la massa muscolare. Si può eseguire in vari modi , con macchinari , bilancieri , manubri e a corpo libero . Nel Sito troverete informazioni in merito .
STACCO DA TERRA . E’ l’esercizio base per lo sviluppo della schiena. Sono coinvolti trapezi, dorsali, deltoidi, lombari e gambe. Insieme allo squat e alla panca piana basterebbe per costruire un fisico muscoloso. Utilizzabile per ottenere rapidamente massa è potenza. L’esercizio prevede l’utilizzo di grossi carichi. Nella posizione iniziale il bilanciere è a terra. Posizionatevi in piedi davanti al bilanciere con le gambe leggermente divaricate, con una presa in opposizione ed una divaricazione delle mani pari alla larghezza delle vostre spalle . Questo esercizio si può eseguire con bilanciere , meglio se olimpionico , Trap bar o anche manubri. L’altezza del baricentro delle piastre ottimale è 22.5 cm . Se vi allenate a casa con piastre in ghisa basse da home fitness, usate degli spessori per partire dall’altezza giusta .
PANCA PIANA CON BILANCIERE . Forse è l’esercizio body building e fitness più amato nel pianeta. Serve per sviluppare pettorali , deltoidi , tricipiti . La posizione di partenza vede l’atleta sdraiato supino su una panca piana con glutei, parte alta della schiena, scapole e nuca sempre a contatto con essa e con i piedi appoggiati saldamente al terreno verticalmente sotto, o dietro le ginocchia, ma mai davanti. Le anche sono abdotte e gli arti inferiori spingono sul pavimento in modo equilibrato per garantire stabilità alla posizione. I flessori della colonna sono in posizione di allungamento, ma in contrazione isometrica, mentre gli estensori sono in accorciamento; entrambi lavorano in equilibrio per garantire continuità tra arti inferiori e arti superiori. Le scapole sono addotte, né depresse, né elevate. Le braccia devono essere aderenti al corpo ed il bilanciere nella parte finale del movimento deve appoggiare sotto la linea dei pettorali . Se volete aumentare la forza e la potenza è bene usare la Tecnica dei powerlifter . La massa muscolare pettorale aumenta in modo secondario nel senso che aumentando i carichi nella panca piana con tecnica da Power lifter aumenteranno anche i carichi degli esercizi adibiti alla massa pettorale come : spinte con manubri , croci , macchine varie . Qui c’è il trucco dell’aumento della massa del petto.
Questi sono i tre esercizi principali per aumentare massa muscolare , forza e potenza . Sono le fondamenta di molti programmi di allenamento.
Ci sono Altri esercizi altrettanto validi e fondamentali, che non dovrebbero mai mancare in un programma di allenamento e sono :
TRAZIONI ALLA SBARRA CON VARIE IMPUGNATURE
LENTO AVANTI CON BILANCIERE
PARALLELE
CURL CON BILANCIERE
DISTENSIONI CON MANUBRI SU PANCA PIANA O INCLINATA
Fatta questa premessa , è importante sapere come abbinare gli esercizi . Senza un Buon abbinamento non è facile avere progressi e risultati .
Prima di tutto , qual’è il vostro obiettivo ?
